Macronutriments
Définition
Section intitulée « Définition »Macronutriment : nutriment dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner et produire de l’énergie
Il en existe trois :
- Glucides : 4 kcal/g
- Protéines : 4 kcal/g
- Lipides : 9 kcal/g
On peut considérer les fibres à part, elles font partie des glucides mais elles ne sont pas digérées complètement et apportent peu d’énergie.
Glucides
Section intitulée « Glucides »Fournissent de l’énergie, surtout pour le cerveau et les muscles.
Il existe deux types de glucides :
- Simples (sucre de table, fruits) : monosaccharides (glucose, fructose) ou disaccharides (saccharose). Ils sont digérés très vite, ce qui entraîne une élévation rapide du glucose sanguin (on parle de pic de glycémie).
- Complexes (céréales complètes, légumineuses) : polysaccharides (amidon). Ils sont digérés lentement, ce qui entraîne une élévation plus progressive du glucose.
Légumineuse : famille de plantes qui produisent des graines riches en glucides et en protéines (lentilles, pois chiches, haricots, pois, soja).
Lorsque le glucose sanguin est trop élevé, le corps le stocke sous forme de glycogène (qui est un polysaccharide fabriqué par le corps) dans le foie et les muscles.
Les fibres sont des glucides non digestibles, certaines fermentent et produisent un peu d’énergie (environ 2 kcal/g).
Protéines
Section intitulée « Protéines »Permettent de construire et réparer des tissus, enzymes, hormones et anticorps.
Les tissus sont les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, …
Une enzyme est une protéine qui accélère les réactions chimiques du corps (ex: digestion).
Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 types d’acides aminés au total, dont 9 sont essentiels (à obtenir via l’alimentation).
Le TEF des protéines est assez élevé : entre 20 et 30% de leurs calories sont dépensées pour les digérer.
Le corps ne peut pas stocker les protéines comme les glucides ou les lipides, leur excédent se transforme en énergie ou en graisse via des processus métaboliques.
Permettent de produire des hormones, sont présents dans les membranes des cellules, et sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Il en existe trois types :
- Saturés (beurre, huile de coco) : solides à tempárature ambiante
- Monoinsaturés (huile d’olive, avocat)
- Polyinsaturés :
- Oméga-3 (poissons gras, graines de lin) : anti-inflammatoire
- Oméga-6 (huile de tournesol, maïs) : pro-inflammatoire en excès
Les lipides sont stockés dans les tissus adipeux, qui ont une fonction d’isolation thermique et de protection mécanique des organes.
L’alcool n’est pas un macronutriment essentiel mais fournit de l’énergie (7 kcal/g). Cependant il ne peut pas être stocké donc le corps stoppe l’oxydation des graisses et glucides pour brûler l’alcool en priorité, ce qui favorise indirectement le stockage des graisses.