Micronutriments

Micronutriment : substance dont le corps a besoin en toute petite quantité.

Contrairement aux macronutriments, ils ne fournissent pas d’énergie, mais permettent au corps d’utiliser l’énergie, de fabriquer des tissus, d’avoir un système immunitaire fonctionnel, …

Il en existe 4 catégories :

• Vitamines
• Minéraux et oligo-éléments
• Acides gras essentiels
• Acides aminés essentiels

Essentiel signifie que le micronutriment ne peut être synthétisé par le corps et doit donc être apporté par l’alimentation.

Vitamines

Permettent aux réactions chimiques du corps d’avoir lieu.

Vitamines hydrosolubles

Ne sont pas stockées significativement dans le corps, elles doivent donc être consommées tous les jours. Elles sont éliminées par les reins si excédent.

Type	Rôle	Carence	Source
B1 (Thiamine)	production d’énergie à partir des glucides, fonctionnement du système nerveux	fatigue, perte d’appétit, troubles neurologiques (béribéri)	céréales complètes, porc, légumineuses, noix
B2 (Riboflavine)	réactions énergétiques, antioxydant	inflammation de la bouche, lèvres fissurées	produits laitiers, œufs, amandes, viande
B3 (Niacine)	production d’énergie, synthèse des acides gras	pellagre (dermatite, diarrhée, troubles mentaux)	viande, poisson, arachides, céréales complètes
B5 (Acide pantothénique)	synthèse des hormones, fabrication des acides gras	rare : fatigue, fourmillements	presque partout : viande, œufs, légumes, grains entiers
B6 (Pyridoxine)	métabolisme des protéines, formation des neurotransmetteurs	irritabilité, confusion, anémie	viande, bananes, pommes de terre, légumineuses
B8 (Biotine)	métabolisme des glucides/lipides/protéines	rare : chute de cheveux, troubles cutanés	œufs, noix, légumineuses, levure
B9 (Folates)	synthèse de l’ADN et des globules rouges	anémie, risques pour la grossesse	légumes verts, légumineuses, agrumes
B12 (Cobalamine)	système nerveux, fabrication des globules rouges	anémie, troubles neurologiques	produits animaux uniquement (viande, œufs, lait)
C (Acide ascorbique)	antioxydant, immunité, absorption du fer, collagène	scorbut (fatigue, saignements)	agrumes, poivrons, kiwis, baies

Vitamines liposolubles

Sont absorbées dans les graisses alimentaires, peuvent être stockées dans le foie ou dans le tissu adipeux.

Type	Rôle	Carence	Source
A (Rétinol / Bêta-carotène)	vision, immunité, croissance cellulaire	baisse de vision nocturne, infections plus fréquentes	Rétinol : foie, produits laitiers / Bêta-carotène : carottes, patates douces
D (D2 / D3)	absorption du calcium, os, immunité	fréquente : fatigue, baisse immunitaire, fragilité osseuse	soleil (D3), poissons gras, jaune d’œuf
E (Tocophérol)	antioxydant, protection des cellules	rare : faiblesse musculaire	huiles végétales, noix, graines
K (K1 / K2)	coagulation du sang (K2), métabolisme du calcium et santé osseuse/vasculaire (K3)	saignements prolongés	légumes verts, huiles, fermentation (fromages)

Minéraux et oligo-éléments

Minéraux

Besoins élevés.

Type	Rôle	Carence	Source
Calcium	os, contraction musculaire, impulsions nerveuses	ostéoporose, crampes	laitages, amandes, tofu, sardines, légumes verts
Phosphore	os, énergie cellulaire (ATP)	rare : faiblesse	viande, poisson, produits laitiers
Magnésium	nerf/muscle, relaxation musculaire, enzymes	crampes, stress accru, fatigue	chocolat noir, amandes, légumineuses, céréales complètes
Sodium	équilibre hydrique, nerfs, muscles	hyponatrémie (rare sans conditions extrêmes)	sel, aliments transformés
Potassium	cœur, muscles, régulation des fluides	troubles cardiaques, fatigue	bananes, pommes de terre, fruits, légumes
Chlore	équilibre hydrique, digestion (acide chlorhydrique)	rare	sel

Oligo-éléments

Besoins faibles.

Type	Rôle	Carence	Source
Fer	transport de l’oxygène (hémoglobine)	anémie, fatigue, essoufflement	viande rouge / lentilles, épinards (moins bien absorbé)
Zinc	immunité, cicatrisation, hormones	infections fréquentes, perte de cheveux	viande, huîtres, noix
Cuivre	formation du collagène, absorption du fer	anémie, fatigue	abats, noix, cacao
Iode	hormones thyroïdiennes	hypothyroïdie, goitre	sel iodé, poissons de mer
Sélénium	antioxydant, immunité	rare : troubles cardiaques	noix du Brésil (très riche), fruits de mer
Chrome	métabolisme du glucose	rare : résistance à l’insuline	céréales complètes, brocoli
Manganèse	enzymes antioxydantes, métabolisme	rare	céréales complètes, noix
Fluor	solidité des dents	caries	eau fluorée, thé

Acides gras essentiels

Ce sont les acides gras que le corps ne peux pas fabriquer lui-même, et qui doivent donc être obtenus via l’alimentation.

Type	Rôle	Source
Oméga-3	anti-inflammatoires, santé du cœur, du cerveau, des membranes cellulaires	poissons gras, graines de lin, noix
Oméga-6	pro-inflammatoires, nécessaires à l’immunité et aux tissus	huiles végétales (tournesol, maïs)

L’oméga-6 n’est pas mauvais en soi, mais plutôt le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation moderne.

Acides aminés essentiels

Il existe 9 acides aminés essentiels :

• Leucine : essentielle pour la synthèse musculaire
• Isoleucine
• Valine
• Lysine : indispensable au collagène
• Méthionine : importante pour la détoxification du foie
• Phényalaline
• Thréonine
• Tryptophane : précurseur de la sérotonine (régulation de l’humeur)
• Histidine : essentiel surtout chez l’enfant

Leur rôle principal est de fabriquer les protéines du corps (muscles, peau, enzymes, hormones, anticorps)

Sources complètes (contenant les 9 acides aminés essentiels) :

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Produits laitiers
• Soja
• Quinoa

Les autres protéines végétales sont incomplètes mais peuvent se complémenter (ex: lentilles + riz).