Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel.
Stockage
Section intitulée « Stockage »Environ 60% du magnésium présent dans le corps est stocké dans les os, le reste se trouve surtout dans les muscles, les tissus moux et le sang.
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.
Production d’énergie
Le magnésium est indispensable pour utiliser l’ATP, sans lui, il ne peut pas être utilisé efficacement. Il y a donc un lien direct avec la fatigue, la baisse de performance et la récupération musculaire.
Fonction musculaire
Permet la contraction et la relaxation musculaire. Pas assez de magnésium entraîne des contractions excessives, ce qui peut mener à des crampes, des spasmes et des tensions musculaires.
Système nerveux
Régule l’excitabilité des neurones. Le magnésium a donc un effet calmant sur le système nerveux. Un déficit entraîne de l’irritabilité, du stress accru, des troubles du sommeil et de l’anxiété.
Équilibre électrolytique
Le magnésium travaille avec le sodium, le potassium et le calcium pour maintenir un équilibre électrique normal dans les cellules.
Santé osseuse
Agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour la minéralisation osseuse. Le calcium sans magnésium est moins bien utilisé.
Besoins journaliers
Section intitulée « Besoins journaliers »Valeurs moyennes recommandées :
- Homme adulte : entre 400 et 420 mg/jour
- Femme adulte : entre 310 et 320 mg/jour
Ces besoins peuvent augmenter en cas de sport régulier, stress chronique, transpiration importante, consommation d’alcool ou d’alimentation ultra-transformée.
Sources alimentaires
Section intitulée « Sources alimentaires »- Chocolat noir (supérieur à 70% de cacao)
- Graines de courge, de sésame, de tournesol
- Noix, amandes, noix de cajou
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Légumes verts (épinards, blettes)
Absorption
Section intitulée « Absorption »Tout le magnésium consommé n’est pas absorbé.
Les facteurs qui améliorent l’absorption sont la vitamine B6, les acides aminés (forme chélatées) et une alimentation variée.
Les facteurs qui la diminuent sont l’excès d’alcool, l’excès de calcium sans magnésium, les phytates (céréales raffinées) et le stress chronique.
Supplémentation
Section intitulée « Supplémentation »Peut être pertinent en cas de fatigue persistente, de crampes, de stress ou de sommeil difficile, de sport régulier ou d’alimentation peu riche en végétaux.
Les formes à privilégier sont :
- Magnésium bisglycinate
- Magnésium malate
Ils sont bien absorbés et ont peu d’effets digestifs. À l’inverse, l’oxyde de magnésium est à éviter car est mal absorbé et peut avoir un effet laxatif.
Le dosage courant est de 200 à 400 mg/jour selon l’alimentation et la tolérance. Il est souvent mieux toléré le soir.
En excès, le magnésium alimentaire ne pose quasiment jamais de problèmes. Cependant, en complément, un excès peut causer des diarrhées ou un inconfort digestif.
Le corps élimine l’excédent via les reins (chez une personne en bonne santé).