Calorie

Une calorie est une unité d’énergie, notée kcal.

Note

D’un point de vue physique, 1 kcal correspond à l’énergie nécessaire pour faire monter la température d’un litre d’eau de 1 °C. On utilise le terme “calorie” pour parler de kcal, même si on devrait plutôt parler de “kilocalorie”.

BMR

Le BMR (Basal Metabolic Rate) correspond à l’énergie minimale que le corps dépense pour survivre. Par exemple, si on restait allongé toute la journée sans rien faire, le corps utiliserait toujours cette énergie pour rester en vie.

Cela inclut :

• le cœur : battre pour pomper le sang
• les poumons : respirer
• le cerveau : fonctionnement, concentration, neurotransmetteurs
• le foie, les reins, les intestins : filtration, digestion de base, production d’enzymes et hormones
• maintien de la température corporelle à 37 °C

Note

Formule de Harris-Benedict :

• Pour un homme : BMR = 88,36 + (13,4 × <poids en kg>) + (4,8 × <taille en cm>) - (5,7 × <âge en années>)
• Pour une femme : BMR = 447,6 + (9,2 × <poids en kg>) + (3,1 × <taille en cm>) - (4,3 × <âge en années>)

Exemple, un homme de 70 kg, 170 cm et 22 ans a un BMR de 1717 kcal/jour selon cette formule.

TDEE

Le corps humain dépense de l’énergie (des calories) pour :

• BMR : 60-70% du total
• TEF : environ 10% du total
• Activité physique volontaire (musculation, course, marche, sport, …)
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : mouvements involontaires (tapoter du pied, marcher, changer de position, bricoler, monter les escalier, …)
• Thermorégulation : frissonner ou transpirer selon la rempérature extérieure
• Fonctions cellulaires spécifiques : production d’enzymes, renouvellement cellulaire, cicatrisation

Cette dépense totale s’appelle TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Définition

Le TEF (Thermic Effect of Food) correspond à l’énergie dépensée par le corps pour digérer, absorber et transformer les aliments.

Cette énergie varie selon les macronutriments :

• Protéines : 20-30% (en ingérant 100 kcal de protéines, 20 à 30 kcal seront consomées juste pour les digérer et les transformer)
• Glucides : 5-10%
• Lipides : 0-3%

Variation du poids

• Si l’énergie est en déficit, alors le poids diminue.
• Si l’énergie est en surplus, alors le poids augmente.
• Si l’énergie est en équilibre, alors le poids est maintenu.

Certains facteurs (les hormones, la génétique, le sommeil, …) influencent la manière dont l’énergie est stockée ou dépensée, mais le principe de base ne change pas.

Sources des calories

• Glucides : 4 kcal/g
• Protéines : 4 kcal/g
• Lipides : 9 kcal/g
• Alcool : 7 kcal/g (calories utilisables par le corps mais pas nutritif)
• Fibres : 2 kcal/g en moyenne (pas un vrai macronutriment, énergie partiellement produite par fermentation intestinale)